Als sporter heb je ongetwijfeld wel eens gehoord van een lactaattest. Deze test wordt al vele jaren gebruikt om de trainingsintensiteit te bepalen. Ondanks jarenlang onderzoek blijven er nog steeds veel misvattingen bestaan over lactaat. In dit artikel wil ik graag dieper ingaan op welke waardevolle informatie je kunt verkrijgen door lactaatmetingen toe te passen in het kader van jouw looptrainingen.
Wat is lactaat?
Voordat we dieper ingaan op de toepassingen van een lactaattest, is het cruciaal om een goed begrip te hebben van wat lactaat precies is. Lactaat ontstaat tijdens het afbraakproces van glucose (suikers), bekend als glycolyse, binnen de (spier)cel om energie te leveren. Dit afbraakproces verloopt snel en vereist geen zuurstof (anaeroob), wat een groot voordeel is om snel energie te leveren binnen de (spier)cel.
Het nadeel is dat bij de omzetting naar lactaat altijd een waterstofion (H+) vrijkomt. Het is dit waterstofion, en niet de vorming van lactaat zelf, dat (mede)verantwoordelijk is voor het welbekende gevoel van ‘verzuring’.
In het verleden werd gedacht dat lactaat alleen werd geproduceerd wanneer er onvoldoende zuurstof beschikbaar was in de (spier)cel, en het werd beschouwd als een afvalproduct binnen het lichaam. Echter, recent onderzoek heeft aangetoond dat lactaat ook kan en moet worden geproduceerd in zuurstofrijke (aerobe) omgevingen om het glycolyseproces gaande te houden tijdens inspanning (Spriet et al. 2000; Rogatzki et al. 2015; Glancy et al. 2021).
Het gevormde lactaat kan vervolgens binnen de mitochondriën verder worden afgebroken; deze organellen fungeren als energiecentrales binnen de spiercellen. Met behulp van zuurstof (aeroob proces) zijn mitochondriën in staat om de cel veel meer energie te leveren dan bij de vorming van lactaat, dat kan plaatsvinden zonder zuurstof (anaeroob proces). Als de oorspronkelijke cel het lactaat niet zelf kan verwerken, kan het worden getransporteerd en opgenomen door andere cellen om te dienen als energiebron.
Beschouw lactaat als energiebron, geen afvalproduct!
Daarom is het zinvoller om lactaat te beschouwen als een energiebron in plaats van als een afvalproduct, zoals dat in het verleden werd gedaan. (Brooks et al., 2018).
Hoe wordt lactaat gemeten tijdens een test?
Om de hoeveelheid circulerend lactaat in het bloed te bepalen, is het nodig om een kleine druppel bloed, via vinger of oorlel, te nemen en deze te analyseren met behulp van een lactaatmeter. De concentratie lactaat in het bloed wordt doorgaans uitgedrukt in millimol per liter bloed (mmol/l).
Waarom kan lactaat meten nuttig zijn?
In tegenstelling tot hartslag en andere parameters biedt een lactaatmeting een diepgaander inzicht in de interne processen binnen het lichaam. Omdat lactaat gekoppeld is aan de glycolyse, levert het een nauwkeuriger beeld op van het metabole profiel van een sporter.
Gemeten lactaat ≠ geproduceerd lactaat
Zoals eerder vermeld, wordt lactaat geproduceerd binnen de (spier)cel, terwijl we lactaat alleen in de bloedbaan kunnen meten. Het is daarom van belang te begrijpen dat de gemeten lactaatwaarden niet de absolute hoeveelheid lactaat weergeven die je produceert, maar eerder de balans tussen de productie en het gebruik van lactaat als brandstof. Het is belangrijk te realiseren dat de gemeten lactaatwaarden ‘whole-body’ metingen zijn en niet alle details weergeven van wat er in de (spier)cel juist gebeurt.
Desalniettemin kunnen we heel wat waardevolle informatie halen uit deze gegevens, zolang we het bredere kader van lactaat in gedachten houden.
De lactaatcurve
Tijdens een incrementele test nemen we op verschillende momenten (bloed)lactaatwaarden, die uiteindelijk een exponentiële curve vormen in relatie tot de loopsnelheid. Hoe sneller we lopen, hoe groter de mechanische belasting, hoe meer het lichaam moet worden voorzien van energie. De twee grootste bronnen van energie zijn suikers en vetten. Wat we tot nu toe niet hebben vermeld, is dat ons lichaam voornamelijk bestaat uit (kortweg) twee soorten spiervezels: Type 1-trage spiervezels en Type 2-snelle spiervezels. Type 1-trage spiervezels bevatten doorgaans meer mitochondriën en hebben een grotere capaciteit om lactaat af te breken, terwijl Type 2-snelle spiervezels hogere (piek)krachten kunnen leveren, waardoor ze de capaciteit hebben om veel lactaat te produceren maar niet snel genoeg kunnen afbreken.
Naarmate we sneller gaan lopen, moeten we meer gebruikmaken van onze Type 2-snelle spiervezels door de hogere mechanische belasting. Daarom zien we ook dat het lactaatniveau in de bloedbaan hoger wordt. Onze lactaatproductie neemt toe, terwijl onze capaciteit om lactaat af te breken moeite heeft om gelijke tred te houden. Vooral de capaciteit om lactaat af te breken speelt een cruciale rol bij het verkrijgen van een sterke conditionele basis (San-Millan et al. 2018).
Welke informatie halen we uit de lactaatcurve?
Om te beginnen is het interessant om te weten wat de laagste gemeten lactaatwaarde is tijdens een test. Hoewel deze waarde niet direct bepaalt bij welke intensiteit je moet trainen, biedt het waardevolle inzichten in de huidige toestand van de (meest) oxidatieve (trage) spiervezels. Als je bijvoorbeeld niet onder de 2 mmol/l komt, ongeacht de snelheid, is het belangrijk de nadruk te leggen op lage intensiteitstrainingen (zone 1 en 2), zodat je deze spiervezels voldoende kunt stimuleren om lactaat te gebruiken als brandstof.
Daarnaast is het van belang om het moment te identificeren waarop het lactaatniveau voor het eerst begint te stijgen. Dit punt wordt regelmatig omschreven als ‘lactate threshold 1‘ (LT1) of ‘aerobic threshold.’ Het komt overeen met het moment waarop de vetverbranding maximaal is en markeert een belangrijk overgangspunt van zone 2 naar 3 binnen het 5-zone trainingsmodel (San-Millan et al. 2018). Soms kan dit aanzienlijk verschillen van wat je horloge aangeeft met betrekking tot de trainingszones op basis van hartslag, dus let hier goed op.
Dorheen zone 3 wordt de vetverbranding geleidelijk aan geremd door onder andere verhoogde lactaatconcentraties in de spiercellen (San-Millan et al., 2022). De snelheid waarmee vet als energiebron wordt gebruikt, is niet langer voldoende, wat resulteert in een grotere afhankelijkheid van koolhydraten. Het voltooien van langdurige trainingssessies in zone 3 kan ook als zwaarder worden ervaren en kan leiden tot depletie van glycogeen (opgeslagen koolhydraten) en een toename van stresshormonen. Het is van groot belang om hier rekening mee te houden bij het opbouwen van je trainingsprogramma om overtraining te voorkomen (Hackney et al., 2015).
Met toenemende loopsnelheid zal de lactaatconcentratie geleidelijk toenemen tot het punt waarop we een scherpe stijging zien in de lactaatcurve. Dit punt staat vaak bekend als het ‘Anaerobic Threshold,’ ‘Lactate Threshold 2‘ (LT2), ‘Lactate Inflection Point,’ of ‘Onset of Blood Lactate Accumulation‘ en markeert de overgang van zone 3 naar zone 4. Op dit punt zal de productie van lactaat de eliminatie ervan door spiervezels overtreffen, wat resulteert in een voortdurende stijging van het (bloed)lactaatniveau totdat het lichaam zijn grenzen bereikt. Het is belangrijk op te merken dat dit niet betekent dat we overschakelen van aerobe (met zuurstof) naar anaerobe (zonder zuurstof) energielevering.
De overgang van zone 3 naar 4 betekent niet de overgang van aerobe naar anaerobe energielevering!
Het is echter van cruciaal belang te realiseren dat een incrementele test doorgaans niet voldoende is om dit punt exact te bepalen. Hoewel een waarde van 4 mmol/l vaak als referentie wordt gebruikt, blijkt in de praktijk dat deze waarde sterk kan variëren tussen individuen. Daarom is het veel nuttiger om tijdens intensiteitstrainingen te observeren hoe jouw lichaam reageert op langdurige inspanning.
Lactaat meten tijdens training
Hoewel de lactaatcurve vanuit een incrementele test waardevolle informatie biedt over jouw trainingsintensiteit, is het ook interessant om lactaat te meten tijdens de training. De waarden die je tijdens een test bereikt, vertalen zich namelijk niet altijd rechtstreeks naar jouw dagelijkse trainingen.
Lactaatwaarden kunnen gedurende een trainingsperiode over het algemeen relatief stabiel zijn, maar er kunnen dagelijkse schommelingen optreden. Het is daarom belangrijk om alert te zijn en je training aan te passen als je op een bepaalde dag merkt dat je prestaties minder zijn tijdens een intervaltraining.
Bovendien is lopen een zeer dynamische activiteit. Zelfs als je probeert een constant tempo aan te houden tijdens een training, kunnen lactaatwaarden en andere fysiologische parameters niet altijd stabiel blijven. Dit heeft namelijk te maken met het verlies aan efficiëntie dat je lichaam ervaart. Door het verlies aan mechanische en metabole efficiëntie zal je lichaam andere spiervezels kunnen aanspreken die een invloed hebben op jouw lactaatwaarden.
Hoewel niet iedereen toegang heeft tot directe lactaatmetingen tijdens een training, kan het ook interessant zijn om met een hartslagmeter te trainen. Hiermee kun je de stabiliteit van je hartslag bij een bepaalde snelheid observeren. Is je hartslag stabiel, daalt hij, of stijgt hij na verloop van tijd? Een (sterkere) stijging in hartslag wordt ook wel ‘cardiale drift‘ genoemd en kan een teken zijn van afnemende efficiëntie. Het kan waardevolle informatie bieden voor het optimaliseren van je trainingen.