Beginnen met lopen is een grote stap en helemaal niet vanzelfsprekend. Lopen is een sport waarbij de kans op overbelasting blessures het grootst is. Daarom is het ontzettend belangrijk om enkele aspecten te respecteren wanneer je aan je loopavontuur begint. Er zijn veel valkuilen die ervoor zorgen dat veel mensen afhaken vanwege kleine pijntjes en blessures. In dit artikel geef ik je 5 tips die je kunt gebruiken om niet te moeten afhaken en de runners high te kunnen beleven.
Tip 1: Voorzie jezelf van het juiste materiaal
Begin direct met het juiste materiaal. Dat begint met een goede loopschoen. Grijp niet naar schoenen die al enkele jaren in je kast liggen. Materiaal slijt na verloop van tijd, zelfs als het in je kast ligt. Neem daarom de tijd om een nieuw paar loopschoenen uit te zoeken. Maar welke schoen is geschikt voor jou? Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat comfort in de schoen de belangrijkste voorspeller is voor blessures. Probeer daarom verschillende merken en modellen uit en kies degene die het meest comfortabel aanvoelt voor jou. Let niet te veel op het uiterlijk, maar ga voor de schoen waarin jij je het beste voelt. Als je advies wilt over schoenen, ga dan naar een gespecialiseerde loopwinkel.
Zorg ook voor de juiste hardloopkleding. Bekijk het weerbericht voordat je gaat lopen. Dit hangt uiteraard sterk af van de weersomstandigheden. Bij zonnig weer kun je het beste kleding van polyester dragen. In tegenstelling tot katoen blijft polyester niet plakken van zweet en zorgt het voor een betere thermoregulatie (houdt je koel). Bij winterse omstandigheden kun je het beste een winddicht vestje en een strakke lange broek dragen (lange thight). Zorg er echter voor dat je je niet te warm kleedt. Tijdens het lopen warm je op en kan het aan het begin van je training wat frisser aanvoelen.
Tip 2: Creëer structuur in je planning
Mensen volgen vaak een trainingsprogramma omdat het structuur geeft aan hun planning. Het stelt je in staat om alles van tevoren te plannen, rekening houdend met het weer, je voeding, enzovoort. Je lichaam houdt van regelmaat en je zult merken dat wanneer je op vergelijkbare tijdstippen traint, het allemaal soepeler zal verlopen.
Tip 3: Neem voldoende hersteltijd tussen trainingen
Tijdens het hardlopen draag je bij elke stap meer dan 3 keer je lichaamsgewicht en zet je ongeveer 10.000 stappen per uur. Dit betekent dat je lichaam behoorlijk wat te verduren krijgt tijdens een hardloopsessie. Daarom is hersteltijd essentieel. Bijvoorbeeld, de volledige hersteltijd van pezen, die zwaar belast worden tijdens het hardlopen, kan 48 tot 72 uur duren, afhankelijk van de intensiteit van de training. Het is daarom belangrijk om altijd rustdagen in te plannen. Als je toch meer wilt trainen, kies dan voor een alternatieve training zonder de impact van het lopen.
Tip 4: Loop rustig en bouw geleidelijk op
Geduld is een deugd, zeker bij het lopen! Ook al wil je zo snel mogelijk een bepaald aantal kilometers kunnen lopen, het is belangrijk om rustig op te bouwen. Om het risico op blessures te verminderen, is het aan te raden om een langere periode (8-10 weken) te nemen om je hardloopschema op te bouwen. Luister ook naar je gevoel. Heb je een mindere dag, loop dan rustiger en maak je geen zorgen als je minder loopt dan gepland. Je conditie wordt niet bepaald door één mindere training. Wees geduldig en probeer altijd wat reserve over te houden. Volgende keer kun je zeker verder gaan. Zorg ervoor dat je altijd met een goed gevoel loopt, waarbij je nog een gesprek kunt voeren met iemand. Dit motiveert je om te blijven werken aan je conditie. Als je terugkijkt op de afgelopen weken, zul je merken dat je al flinke stappen hebt gezet.
Tip 5: Wissel lopen af met wandelen
Het is misschien niet het antwoord waar je op hoopte, maar bouw regelmatig wandelpauzes in. Dit helpt om de intensiteit van de inspanning onder controle te houden, zodat je conditie optimaal kan verbeteren. Daarnaast is een wandelpauze ook belangrijk om je looptechniek op peil te houden. Door vermoeidheid werkt je spiersysteem minder efficiënt dan in het begin van je training, en de wandelpauze kan hierbij helpen.